КУЛЬТУРА И КУЛЬТУРИЗМ СОЗНАНИЯ Четверг, 20.07.2017, 15:33
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта

Архив записей

Поиск

Избранное

Главная » 2011 » Март » 20 » СЕРДЦЕ БУДЕТ МОЛОДЫМ
15:32
СЕРДЦЕ БУДЕТ МОЛОДЫМ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА


Оздоровительная ходьба является наиболее простой и доступной формой аэробной нагрузки. «Аэр» - в переводе с греческого – воздух. Следует сразу определиться в том, что аэробные нагрузки на самом деле являются анаэробными (с дефицитом воздуха), так как, во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание, несмотря на то, что потребление кислорода повышено. Но не будем менять общепринятые термины и поговорим о пользе так называемых «аэробных» нагрузок. Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса. Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние. Улучшается работа легких, состав крови. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии. Суставы, сухожилия становятся более гибкими, укрепляются связки и костная система. Укрепляется мускулатура, наращивается мышечная масса. С потом во время нагрузки происходит очищение организма. Улучшается кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Вырабатывается гормон роста. Укрепляется иммунитет, растут защитные силы организма. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес. Улучшается эмоциональное состояние за счет выработки «гормонов хорошего настроения» - эндорфинов. Повышается устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам. Активизируется умственная деятельность. Повышается работоспособность. Проходит хроническая усталость. К аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипед, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика и др., Т.е. нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут. Н.М.Амосов пишет: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20-30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично». Таким образом, по мнению Н.М. Амосова наибольший оздоровительный эффект возникает при занятиях физкультурой около часа в день, при пульсе примерно 130- 140 ударов в минуту. Однако, если вы начинаете заниматься, то на подготовительном этапе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам за сорок. Для начала приемлемая нагрузка 100-110 ударов. Ходьба – это также самый безопасный вид двигательной активности. Она по силам практически каждому. Сейчас она приобрела невероятную популярность в Европейских странах и Америке как средство для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей пагубными последствиями. Разработан проект «тропа здоровья», цель которого – вовлечь как можно большую часть населения в занятия ходьбой. К этому проекту уже присоединились Финляндия, Швеция, Дания, Канада и Германия. В Германии в определенные дни устраиваются массовые пешие прогулки, в которых участвуют тысячи людей. Ее оздоровительный эффект достаточно высок. Риск получить инфаркт снижается на одну треть. Оздоровительная ходьба обладает антисклеротическим эффектом. Научно доказано, что аэробные упражнения - один путь к преодолению склероза. Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном, подавленном настроении. В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге, плавании и т. д.) в организме происходит выработка эндорфинов, гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность. Ходьба является полезной и при коротких дистанциях. Но чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, необходимы непрерывность и высокий темп движений. Со временем привычка быстро ходить станет двигательным автоматизмом, в особенности, если пользоваться известными маршрутами движения. Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Ученые определили, что мужчинам нужно преодолевать 56 км в неделю, а женщинам - 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно, или 11 км пять раз в неделю. Средний уровень нагрузки при этом - 140 ударов пульса в минуту. В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд рекомендаций. Западные специалисты советуют следить за тем, чтоб частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС рассчитывается по формуле - 220 минус возраст. Таким образом, для 40- летнего человека ЧСС равна 180. Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет - 150 ударов в минуту. После 50 лет достаточной считается интенсивность- 130 ударов пульса в минуту. В таком возрасте ученые советуют нагрузки повышать за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не за счет повышения интенсивности тренировок. Академик Н.М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110 - 120 ударов в минуту. Достаточно высоким считается темп ходьбы при пульсе 100 ударов в минуту. Перед началом занятий обратитесь к врачу, согласуйте с ним предполагаемые нагрузки, определите исходный уровень показателей Вашего функционального состояния. Это поможет Вам в наблюдении за изменениями своего состояния. Вы будете чувствовать себя более уверенно. Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. В начале занятий оздоровительной ходьбой увеличивайте нагрузки понемногу. Нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого можно, например, ежедневно понемногу увеличивать часть пути, преодолеваемую пешком на работу и с работы, и раз в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Такой подготовительный к регулярным тренировкам период может занять до 2 месяцев. После нескольких месяцев регулярных подобных занятий можно начинать увеличивать скорость ходьбы. Тренированные люди могут, занимаясь оздоровительной ходьбой, увеличивать скорость передвижения до 8 -10 км в час. Такая способность наблюдается у немногих людей - туристов, лесников, почтальонов, т.е. у людей, которые часто используют в жизни быструю ходьбу. Средняя скорость обычной ходьбы составляет 5-7 км в час, примерно 130 м в минуту. Профессиональные участники соревнований по спортивной ходьбе развивают скорость до 16 км в час. Перед нами не стоит такая задача. Но с помощью регулярных тренировок можно достичь скорости 10-11 км в час, которая соответствует оптимальной нагрузке на организм. Когда Вы начнете увеличивать скорость ходьбы, можно дважды в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Итак, задача - освоить и закрепить скорость перемещения 10- 11 км в час, когда нагрузка при ходьбе приобретает свойства аэробной (соответствует пульсу 110 - 140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Как проходить дистанцию? Специалисты советуют первую четверть пути проходить спокойно. Дать организму время на адаптацию к нагрузке, примерно половину пути проходить в режиме высокой скорости, но, соблюдая необходимые условия и учитывая критерии хорошего самочувствия, на последней четверти пути вновь нужно сбавить темп, привести дыхание в норму. Нельзя останавливаться в возбужденном состоянии. Резкие переходы от интенсивного движения к покою не полезны для сердечно-сосудистой системы. Главный симптом оптимальной нагрузки - хорошее самочувствие. Во время ходьбы не должны возникать отдышка и обильное потоотделение. Не надо прибегать к искусственным приемам увеличения скорости ходьбы. Надо двигаться непринужденно. Походка будет совершенствоваться естественным образом. Известен критерий оптимального темпа ходьбы - способность поддерживать беседу во время нее («разговорная скорость»). Если вы не можете говорить - нагрузка чрезмерна. Не должно возникать ощущение подавленности и разбитости во время тренировки. Н.М. Амосов говорит: «Перетренировка - это уже болезнь». Если после занятий, Вы ощущаете приятную усталость, сон и аппетит хорошие, - перегрузок не было. Постепенно Вы начнете ощущать «мышечную радость» от таких занятий и почувствуете потребность в них. У Вас окрепнут мышцы и связки ног. Когда Вы добьетесь успехов в повышении скорости ходьбы, нужно перейти к более частым занятиям, не реже 3 раз в неделю, от 20 до 60 минут, соблюдая аэробный режим, т. е. в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Если есть возможность, занимайтесь ежедневно. Как определять пульс? После начала движения, нужно контролировать удары пульса и одновременно секундную стрелку часов. Посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6, получим количество в минуту. Во время занятий нужно следить, чтоб пульс не опускался ниже границы, при которой нагрузка теряет свойства аэробной. Для возраста 20 лет - частота пульса при ходьбе должна быть не менее - 134 ударов в минуту, 30 лет - 129 уд./ мин., 40 лет - 124 уд./мин., 50 лет - 118 уд./мин., 60 лет – 112 уд./мин., 70 лет - 108уд./мин. Как определить скорость ходьбы? Если нет готовых измеренных, размеченных трасс, можно измерить трассу по количеству шагов. Вначале нужно определить среднюю длину шага: пройти в привычном режиме ходьбы точно отмеренный отрезок пути, например, 50 (100) метров и разделить пройденную дистанцию на количество шагов. Затем нужно пройти намеченную трассу в привычном ритме ходьбы и сосчитать количество шагов; умножить полученное количество шагов на длину шага, получается приблизительная протяженность трассы. Скорость ходьбы определяется делением протяженности трассы на затраченное время. Специалисты обращают внимание на выбор трассы, а также на выбор обуви. Хорошо, когда местность ровная, чистый воздух. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром травы не только приятна, но и безопасна с точки зрения перегрузки. Если грунт жесткий, это можно скомпенсировать амортизационными свойствами обуви. Нужно, чтоб подошва была не тонкая и не жесткая. Выбирайте обувь с эластичной, гнущейся подошвой. Это позволит включить в работу многочисленные суставы, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Лучше, чтоб она имела небольшой каблук. Вкладывайте в обувь стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Ходьба как метод оздоровления обладает рядом достоинств. Она удобна для занятых людей, т. к. ее можно совместить с дорогой на работу и с работы. Ее можно совмещать с умственной, творческой деятельностью. Например, длительные прогулки вдохновляли А.С. Пушкина, проходившего пешком от Царского Села до Петербурга (примерно 18 км). Французский философ Жан Жак Руссо писал: «Ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли». Ходьба также является прекрасным способом снимать нервное напряжение. Отрицательные эмоции, нервное напряжение, умственное утомление снимаются в процессе быстрой ходьбы. К этому средству прибегали в подобных ситуациях писатель Л.Н.Толстой, философ Артур Шопенгауэр, Поль Брегг и многие другие. Физическая усталость обладает исцеляющим свойством в состоянии стресса. Эффективность тренировок оздоровительной ходьбой повышается при выполнении упражнений для суставов, растяжек и, конечно, при использовании внутреннего стиля (см. главу «Внутренний стиль»).
 




Просмотров: 1732 | Добавил: АИФролов | Теги: сосудоукрепляющее, Сосудистая патология, гипертонической болезни, давление, ишемия, сосуды, сердце будет молодым, нормализация давления, кардиология | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Поделиться

Форма входа

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0


.

.

.

.
Яндекс цитирования

.
. Яндекс.Метрика

.
ТОП-777: рейтинг сайтов, развивающих Человека

.
Тренинги и семинары по психологии

.

Copyright MyCorp © 2017Создать бесплатный сайт с uCoz